Pokażemy na prezentacji wideo, jakiego typu ćwiczenia i w jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia, aby sobie pomóc a nie zaszkodzić. Zastąpimy instruktora, choć, jeśli można, to na pewno warto współpracować z osobistym trenerem. Zachęcamy do zaplanowania pierwszego treningu jeszcze przed wejściem na siłownię.
Zawsze zacznij od… rozgrzewki!
10-15 minut rozgrzewki, to niezbędne. Możesz użyć do tego sprzętów. Rozgrzewka sprawia, że następnego dnia ból mięśni (popularnie nazywany zakwasami) jest mniejszy.
Trening wzmacniający
Ćwiczenia wzmacniające wykonuje się, aby przygotować mięśnie do (mającego nastąpić później) większego wysiłku – tak łagodnie, aby uniknąć przeciążeń i skurczów mięśni.
Podstawowa zasada: najpierw trenować największe grupy mięśniowe tzn. kolejno: klatkę piersiową, mięśnie grzbietu, nogi, brzuch.
Potem zacznij ćwiczyć kolejne partie mięśniowe np. biceps oraz triceps.
Wzmacnianie klatki piersiowej na urządzeniu o nazwie motylek
Podstawa, to odpowiednia postawa ciała (pozycja). Na motylku siada się plecami do maszyny. Trzeba się opierać plecami w taki sposób, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie dotykał oparcia. Kiedy jednocześnie stopy masz rozstawione na szerokości bioder, jesteś gotowy(a) do złapania ręką za uchwyt motylka i rozpoczęcia ćwiczeń.
- Kiedy rozszerza się klatkę piersiową – trzeba wziąć wdech – głęboki wdech.
- Złączaj ręce – jednocześnie wydychaj powietrze.
- Dwukrotnie wolniej, niż poprzednie ruchy, wykonaj taki ruch, aby ręce zbliżały się do siebie (tzw. ruch przywodzący).
Zaleca się 3 serie takich ćwiczeń – z 10, 12,15 powtórzeniami ćwiczeń w każdej z serii.
Trening mięśni grzbietu
Usiądź przodem do wyciągu drążka, złap drążek za te uchwyty, które są najdalej wysunięte, nogi zablokuj przed ruchem pod wałkami. Masz przyciągnąć drążek na klatkę piersiową prawidłowo – tj. wypinając pierś do przodu, jednocześnie pamiętając o głębokim oddechu – w dech w trakcie przyciągania drążka w stronę klatki piersiowej. A wydech, gdy prostując ręce, podnosisz drążek do góry. Zaleca się wykonać 3 serie takich ćwiczeń – powtarzając dane ćwiczenie po 10, 12,15 razy w każdej z serii.
Wzmacnianie podudzia
Siedząc na maszynie z plecami opartymi w naturalny sposób, trzeba oprzeć stopy kilka cm. ponad zgięciem stopy – podudzia i uda miały kąt 90 st. Wdech podczas prostowania nóg. A wydech, gdy nogi powoli opadają na dół. Zaleca się 3 serie takich ćwiczeń z 10, 12,15 powtórzeniami ćwiczeń każdej z serii.
Wzmacnianie mięśni brzucha
Gdy leżysz na piłce w taki sposób, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa opierał się o piłkę, ręce mają być ułożone za głową, a zgiętymi w kolanach nogami masz podpierać się o podłogę. W tej pozycji masz utrzymywać brzuch w napięciu i rozluźniać go na zmianę przez unoszenie i upuszczanie brzucha.
Zginanie przedramion, aby wzmocnić biceps
Trzeba sztangę podnosić tak, żeby przedramiona i ramiona miały kąt 90 st. Wdech, gdy unosisz sztangę, a wydech kiedy ją powoli opuszczasz. Zaleca się 3 serie takich ćwiczeń – z 10, 12,15 powtórzeniami ćwiczeń w każdej z serii.
Prostowanie przedramion, aby wzmocnić triiceps
Stojąc z wyprostowanymi plecami, trzymając łokcie w pobliżu tułowia – złap drążek od wyciągu górnego za węższy z uchwytów. W tej pozycji, wyprostuj ręce i jednocześnie pamiętaj o wdechu. Wydychaj powietrze, kiedy powoli będziesz wracać do pozycji startowej. Zaleca się 3 serie takich ćwiczeń – z 10, 12,15 powtórzeniami ćwiczeń w każdej z serii.
